Für Ausdauersportler gilt es, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Gemüse, Vollkornprodukte, frisches Obst zu essen.
Snacks können Knäckebrot oder Obst sein, vor allem eine Stunde vor dem Sport. Die Reserven werden nicht gleich angezapft und man ist länger Leistungsfähig. Eine halbe Stunde vorher sollte man vor allem ausreichend trinken, und so einen vollen Bauch während des Sports aufgrund zu viel Durstes zu vermeiden.
Für Kraftsportler gilt es vor allem Eiweiß und Proteine zu sich zu nehmen. Unmittelbar vor dem Sport sollte man Kohlenhydrate aufnehmen, unmittelbar danach Eiweiß. Außerdem wichtig sind Kohlenhydratkombinationen.
Snack vor dem Training sollten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sein, nach dem Training eiweißhaltige, fettarme Drinks.
Kohlenhydrate sind für Sportler wichtig, weil die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß während einer Belastung zu einem Leistungseinbruch führt, weil sie nicht so effizient verstoffwechselt werden. Gute Kohlenhydrate sind Gemüse, Reis oder Trockenfrüchte und auch Vollkornprodukte.
Was müssen Vegetarier bei der Ernährung beachten? Sport kann auf Dauer zu einem Mangel an Kalzium, Jod, Zink, Selen und Eisen führen, die wichtig für den Energiestoffwechsel der Muskulatur sind. Gegen Eisenmangel helfen Hülsenfrüchte (Linsen,..), Petersilie, oder Haferflocken usw. Dazu immer Vitamin C zu sich nehmen, das fördert die Aufnahme von Eisen (Haferflocken mit frischem Obst). Kaffee hingegen hemmt die Aufnahme von Eisen. Der Spinat gilt teils als Mythos. In Wirklichkeit enthält er nämlich nur 2,9 mg in 100 g. Außerdem beinhaltet er auch einen hohen Anteil an Stoffen wie Oxalsäure, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmt.
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